¿Alguna vez ha sentido algún dolor incómodo en la parte baja de la espalda al estar de pie durante mucho tiempo? Estamos seguros de que sabes de lo que estamos hablando y tu respuesta es algo como: “Por supuesto que lo sentí – muchas veces”…

Ok, nada peligroso: todo está bien con tu espalda baja. El Sr. Espalda está un poco cansado de “estar de pie” y quiere informarle sobre eso: está gritando y pidiendo una silla (o cualquier movimiento de alivio de flexión de la columna).

Aquí hay una explicación. Los músculos de la espalda baja son músculos posturales. Eso significa que nos mantienen erguidos (junto con la región de los glúteos, los jamones y otros músculos…), y están activos sin parar al caminar, estar de pie, correr o cualquier cosa en posición erguida.

Existe una buena ventaja biomecánica en esa parte del cuerpo, por lo que podemos mantener la posición erguida durante mucho tiempo sin fatigarnos mientras estamos de pie, pero mucha gente sigue preguntando por qué sentimos molestias en la parte baja de la espalda después de un tiempo.

El malestar se produce simplemente debido a la curva natural de esa parte del cuerpo (cuanto más pronunciada es la curva, más pronunciada es la tensión en los músculos). Eso significa que los músculos de la parte baja de la espalda deben sujetar la parte superior del cuerpo (junto con otros músculos posturales) y una tensión constante en ellos produce un calambre que comienza a doler después de un tiempo. NO tienes un problema con la espalda baja; tienes un problema con los músculos acalambrados y necesitan descansar. Además, si tiene espalda baja lordótica (inclinación pélvica anterior excesiva – APT), las cosas empeoran (peores calambres, acortamiento muscular, dolor y mayor potencial de protrusión del disco intervertebral y, en consecuencia, riesgo de pellizco del nervio). ¡Podría ser un verdadero problema!

Si intentas caminar, sacudir las piernas o algo similar, el problema simplemente no te abandona… mmmm, está bien, intentemos agacharnos con los talones hacia arriba. Definitivamente ayuda porque el truco está en el movimiento opuesto en la parte inferior de la columna: la flexión, que estirará los músculos de la parte inferior de la espalda. Por supuesto, el “guiño de trasero” (leído como flexión lumbar) ocurre durante las posiciones inferiores en cuclillas y usted puede sentir alivio inmediatamente (si algún músculo se acorta, bajo tensión o malestar, intente estirarlo o girarlo en una posición relajada; tal vez eso esté sucediendo). ayudar).

Cuanto mayor sea el “guiño del trasero”, mayor será el alivio… (“guiño del trasero” – la posición correcta)

Por supuesto que no solucionarás este problema con una posición en cuclillas porque muy pronto sentirás dolor en las piernas. O DEBES ver lo que sucede frente a ti (no tienes intención de agacharte ni acostarte durante tu concierto de estrella de rock, por supuesto, a menos que estés borracho o vayas a vomitar, por supuesto). Además, puedes rasgarte los pantalones en un lugar conocido.

AHORA te revelaremos un pequeño truco sobre cómo permanecer más tiempo en posición erguida sin dolor en la zona lumbar. Simplemente apriete los glúteos y los abdominales para que las costillas inferiores bajen y la pelvis se mueva hacia la inclinación pélvica posterior (las costillas inferiores y la pelvis comienzan a mirarse entre sí). Además, doble ligeramente las rodillas para que apretar sea aún más fácil. Esta posición hace que la zona lumbar esté más plana (movimiento de flexión) y, por lo tanto, proporciona alivio del «dolor». Además, en este caso entrenas un poco isométricamente los glúteos y los abdominales (pero apriétalos suavemente). Con las rodillas ligeramente flexionadas, harás una ligera flexión de cadera lo cual es bueno porque será más fácil hacer la inclinación pélvica posterior con menos m. iliopsoas y m. Tensión del recto femoral (por su ligero acortamiento). Intente hacer PPT completo con las caderas totalmente extendidas – m. iliopsoas y m. El recto femoral no te permitirá hacerlo fácilmente.

   A                                                                                                           B

A – Neutral (or excessive) APT position
B – PPT position with slightly flexed knees

Sí, pero esta no es una posición neutral de la parte inferior de la columna, alguien diría… Esto no es peligroso porque la columna no está cargada por cargas externas (ni tampoco se trata de un rango de movimiento excesivo). ¡Simplemente necesitas esa ligera flexión de la espalda baja para obtener el efecto completamente relajante (inclinando posteriormente la pelvis y haciendo que el trasero se “hunda”)!

Por último, pero no menos importante, puedes hacer este truco cada vez que sientas “dolor” manteniendo la posición PPT durante 1 o 2 minutos (o incluso menos, hasta que el dolor desaparezca), cambia tu cuerpo en modo común después de eso y cuando sientas dolor nuevamente. repetir el proceso.

Podrás aguantar mucho más tiempo en este caso, así que prueba este sencillo truco la próxima vez que estés de compras con tu esposa/novia y cuéntame tus impresiones en la sección de comentarios.

In focus,
Marta & Luka